Wypalenie zawodowe zgodnie z ICD – 11 charakteryzuje się 3 wymiarami:
- uczucie wyczerpania lub wyczerpania energii;
- zwiększony dystans psychiczny do wykonywanej pracy lub poczucie negatywizmu lub cynizmu związane z wykonywaną pracą;
- zmniejszona skuteczność zawodowa.
Objawy wypalenia zawodowego
Objawy wypalenia zawodowego mogą się pojawiać i nasilać wraz rozwojem tego procesu oraz w zależności od ekspozycji na ilość i jakość stresu w środowisku pracy, predyspozycji psychicznych (np. odporność psychiczna), wcześniejszych doświadczeń z poradzeniem sobie w osobistych i zawodowych kryzysach, dostępnego wsparcia społecznego.
Jeden objaw nie musi być sygnałem wypalenia zawodowego, zwykle jest to zespół objawów.
Im szybciej objaw zostanie zauważony, tym łatwiej będzie zapobiegać rozwojowi kolejnych etapów wypalania zawodowego.
Profilaktyka wypalenia zawodowego
Mamy wpływ na nasze samopoczucie w pracy i utrzymanie zaangażowania. Od nas samych w dużej mierze zależy, ile damy miejsca wyczerpaniu i zniechęceniu. Przeciwdziałanie wypaleniu zawodowemu możliwe jest poprzez:
Rozpoznawanie wczesnych sygnałów ostrzegawczych
Objawy wypalenia zawodowego narastają stopniowo. Szybka reakcja na pierwsze symptomy pozwoli zatrzymać proces narastającego wyczerpania i zmniejszyć efekty reakcji stresowej.
Jeśli zauważysz zmiany w nastroju, motywacji czy energii, połączone z pogorszeniem zdrowia warto podjąć interwencję.
Zarządzanie reakcją stresową
Wypalenie zawodowe najlepiej rozwija się w przewlekłym stresie, czyli reakcją na bodziec intepretowany jako zagrożenie z poczuciem braku zasobów do poradzenia sobie z emocjami i napięciem. Warto poznać, jak działa stres i co pomaga nim zarządzić. Wybierz i korzystaj z najlepszych dla siebie technik radzenia sobie ze stresem. Równowagę psychiczną i emocjonalną pomoże utrzymać Ci medytacja, techniki oddechowe, regularna aktywność fizyczna, zajęcia grupowe a także praca z przekonaniami ograniczającymi.
Wsparcie społeczne
Jak w każdym kryzysie, także w wypaleniu zawodowym ważne jest wsparcie społeczne. Zachowuj bliskie relacje z przyjaciółmi, rodziną. Dzielenie się uczuciami i doświadczeniami może pomóc w zmniejszeniu izolacji i napięcia. Utrzymywanie dobrych relacji w pracy daje poczucie przynależności i współpracy także w sytuacjach trudnych.
Zadania i cele
Wyznaczanie sobie własnych ważnych celów w pracy zawodowej dodaje energii i zwiększa motywację do działania. Ważne, żeby cele były zależne od Ciebie, atrakcyjne, realistyczne, terminowe, podzielone na etapy, pozytywnie sformułowane i najlepiej zapisane. Każdy etap pozwoli mierzyć poziom satysfakcji i kierować uwagę na kolejne osiągnięcia.
Rozwój zawodowy
W profilaktyce wypalenia zawodowego istotne znaczenie ma rozwój zawodowy. Inwestuj w uczenie się nowych obszarów, zdobywanie nowej wiedzy i umiejętności, bierz udział w inspirujących spotkaniach, szkoleniach i konferencjach. Nowe wyzwania zwiększają zaangażowanie i motywację, pozwalają zachować zainteresowanie pracą.
Ustalanie granic
Świadomość swoich granic, możliwości i ograniczeń dotyczy także sfery zawodowej. Unikaj pracy w nadgodzinach, jeśli to możliwe i pilnuj, aby praca nie zajmowała czasu wolnego.
Dbaj o granice pomiędzy zadaniami, naucz się zarządzać sobą w czasie. Branie na siebie zbyt wielu obowiązków, brak asertywności przyczyniają się do poczucia przeciążenia, wyczerpania i utraty kontroli.
Utrzymanie równowagi
W profilaktyce wypalenia zawodowego istotne jest zachowanie równowagi pomiędzy pracą a życiem osobistym. Aktywność zawodową uzupełniaj planowaniem czasu dla siebie, swoich zainteresowań i ulubionych form odpoczynku. Spotkania z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi pozwolą przekierować uwagę na sprawy inne niż zawodowe.
Regularny odpoczynek
Planuj i korzystaj z przerw w ciągu dnia. Już 10 minutowa aktywna przerwa w pracy daje poczucie odpoczynku. W tym czasie warto na przykład zjeść posiłek w spokojnym miejscu, wyjść na zewnątrz, wykonać ćwiczenie oddechowe, zmysłami świadomie rejestrować wrażenia z otoczenia (zapach, kolor, dźwięk).
Planowanie urlopów i zajęć angażujących po pracy także wspierają regenerację i oddzielenie się od obowiązków zawodowych.
Profesjonalne wsparcie
Jeśli zauważasz u siebie nasilenie objawy wypalenia zawodowego warto skonsultować się z psychologiem lub skorzystać z pomocy psychoterapeuty. Terapia może pomóc zrozumieć przyczyny problemu i rozwijać strategie radzenia sobie z nimi.
W pierwszym i drugim etapie wypalania zawodowego pomocny może być także coaching lub doradztwo zawodowe, w trakcie których na nowo określa się cele zawodowe, zasoby, rozpoznaje możliwości i tworzy plan działania, który pomaga odzyskać poczucie wpływu i kontroli.
Każda osoba jest inna, ważne jest rozpoznanie różnych strategii przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu i dostosowywanie tych metod do indywidualnych potrzeb i możliwości.
Jeśli rozpoznajesz u siebie nasilające się lub silne symptomy wypalenia zawodowego, ważne jest, aby szukać pomocy u profesjonalistów.
Chcesz wiedzieć więcej o wypaleniu zawodowym? Przyjdź na szkolenia organizowane przez Centrum Nowoczesnej Edukacji.
Jeśli zauważasz u siebie symptomy wypalenia zawodowego albo obserwujesz, że tracisz swój dobrostan – zgłoś się na coaching indywidualny dla nauczycieli akademickich.